Mitä syödä ennen tennispeliä, sen aikana ja jälkeen?

Tässä artikkelissa selitetään yksinkertaisesti miten sinun kannattaa syödä ennen tennispeliä, sen aikana ja jälkeen. Oikeanlainen ravinto, syöminen ja nesteytys auttavat sinua ylläpitämään optimaalista energiatasoa, mikä parantaa suoritustasi kentällä.

Heikko ravinnollinen valmistautuminen peleihin voi johtaa ennenaikaiseen lihasväsymykseen, mikä puolestaan altistaa loukkaantumisille.

• Tennis ja energiankulutus
• Hyvä ravinto
• Syöminen ja nesteyttäminen ennen pelejä
  • Syöminen pelin aikana
  • Nesteyttäminen pelin aikana
• Syöminen ja nesteyttäminen pelin jälkeen –> palautuminen
• Syömisen ajoitus tiivistettynä
• Nesteytys tiivistettynä
• Lue lisää:

Tennis ja energiankulutus

Tenniksen aiheuttamaan energiankulutukseen vaikuttaa usea osatekijä kuten:

• pelitaso
• pelimuoto (kaksinpeli, nelinpeli, lyhennetty formaatti)
• pelaajan koko ja ikä
• ilmasto (pelit sisällä vai ulkona)

Energiankulutus tapahtuu lihaksissa, joissa käytetään runsaasti hiilihydraatteja, jotka varastoidaan glykogeenina lihaksiin. Hiilihydraatteja hyödynnetään sekä anaerobisesti että hapen avulla, ja molempia energiantuottotapoja hyödynnetään tenniksessä.

Hyvä ravinto

Urheilijan yleinen lautasmalli toimii hyvin tennispelaajalle. Mallissa hiilihydraattipitoisen ruoan, kuten pastan, riisin, perunan ja viljatuotteiden, osuus on suurempi kuin neljännes lautasesta. Proteiinipitoista ruokaa ja pehmeitä rasvoja tulee olla mukana yleisten suositusten mukaisesti. Proteiinin merkitys on urheilijalle tärkeä, joten jokaisella aterialla olisi hyvä olla mukana jotain proteiinia sisältävää syömistä.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on yleisen terveyden puolesta syytä syödä suositusten mukaisesti. Yleisesti voidaan todeta, että paljon liikkuvalle toimivat samat terveellisen ravitsemuksen perusteet kuin muillekin, mutta määrää pitää tarvittaessa lisätä, jotta kulutus ja saanti pysyvät tasapainossa.

Syöminen ja nesteyttäminen ennen pelejä

Ennen peliä olisi hyvä, että on syönyt jo edellisenä päivänä ja pelipäivänä täyspainoisesti ja runsaasti. Etenkin hiilihydraatteja tulisi sisältyä ruokailuihin tarpeeksi, jotta energiavarastot ovat mahdollisimman täynnä kentälle mentäessä. Nestetasapainosta on tärkeää huolehtia, koska nestehukka heikentää suoritusta. Nesteytyksessä on hyvä ottaa huomioon, että mitään liioiteltua nestetankkausta ei kannata tehdä.

Viimeisin ateria on aikataulutuksen mukaan joko runsas tai kevyt. Mikäli aikaa ennen peliä on riittävästi (esim. muutama tunti), voi syödä ns. normaalin, täysipainoisen aterian. Mikäli on jo pitkä aika edellisestä ateriasta, kannattaa lähempänä suorituksen alkua nauttia helposti sulava välipala, joka sisältää kohtuullisesti proteiinia ja hiilihydraattia. Esimerkiksi jogurtti, banaani, voileipä voi toimia hyvin.

Syöminen pelin aikana

Jos on tiedossa, että pelaaminen kestää korkeintaan kaksi tuntia ja on syönyt ja juonut hyvin ennen aloitusta, suorituksen aikana voi riittää pelkkä vesi. Osalle sopii oheen myös esim. urheilujuoma (hiilihydraattia, suoloja), banaani, energiageelit tms. Näitä kannattaa varmuuden vuoksi nauttia jo ensimmäisen tunnin aikana, mikäli on mahdollista, että ottelun kesto venyy useisiin tunteihin.

On tärkeää kokeilla ja opetella, millaiset määrät tiettyjä ruokia sopivat pelin aikana nautittavaksi.

Nesteyttäminen pelin aikana

Nesteitä tulisi nauttia tasaisesti koko pelin ajan, jotta vältetään nestehukka. Olosuhteet ja pelin intensiteetti vaikuttavat nesteen tarpeeseen. Esimerkiksi lämpimissä olosuhteissa nesteitä pitää muistaa juoda huomattavasti enemmän.

Tutkimusten mukaan tennispelaajat voivat hikoilla yli 2,5 litraa tunnissa, mikä aiheuttaa käytännöllisiä ja fysiologisia haasteita. On suositeltu, että pelaaja joisi 200 ml (2 desiä) aina 15 minuutin välein, jotta keho säilyttäisi hyvän nestetasapainon (lämpimissä olosuhteissa). Jo pienikin 2 % alinesteytys suhteessa kehonpainoon heikentää fyysistä suoritusta. 5% alinesteytys voi taas heikentää suorituskykyä jopa 30 %.

Erittäin lämpimissä olosuhteissa kuten 27C+ lämpötiloissa pelaajan olisi suositeltava juoda ainakin 1 litra nestettä tunnissa, joka vastaa noin puolta siitä nestemäärästä, minkä keho on menettänyt hikoillessa.

Jokaisen pelaajan on hyvä selvittää oma nesteyttämisen tarve, mutta jos tämä ei ole mahdollista, niin suosituksen mukaan lämpimissä olosuhteissa tulisi juoda noin 400 ml (4 desiä) aina 15 minuutin välein. 400 ml on valittu määrä, sillä se on hieman suurempi kuin mahalaukun tyhjenemisnopeus, mikä hillitsee nestehukan syntymistä kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.

Lisää tietoa nesteyttämisestä löydät Tenniksen fysiologia-artikkelista!

Syöminen ja nesteyttäminen pelin jälkeen –> palautuminen

Intensiivisen harjoituksen tai ottelun jälkeen energiavarastot ovat kuluneet ja nestettä on menetetty hikoilun seurauksena. Tästä palautumiseksi suorituksen jälkeen kannattaa juoda reilusti vettä. Lisäksi on järkevää nauttia normaali lounas, päivällinen tai runsas välipala pian pelin jälkeen. Tällöin elimistö pääsee tehokkaasti täydentämään tyhjentyneitä energiavarastoja ja rakentamaan uudelleen pieniä vaurioita kärsineitä lihaksia ja vahvistamaan tukikudoksia (jänteet, luut). Useiden tuntien paasto raskaan harjoituksen jälkeen voi vaikeuttaa ja hidastaa palautumista.

Syömisen ajoitus tiivistettynä

• 3–4 tuntia ennen peliä: isompi ateria, jossa hiilihydraatteja, proteiinia ja vähän rasvaa.
• 1–2 tuntia ennen peliä: kevyt välipala, esim. banaani, jogurtti tai pieni voileipä.
• Pelissä: helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten urheilujuoma, energiageeli tai hedelmä.
• Pelin jälkeen: palautusjuoma tai -välipala mahdollisimman pian + varsinainen ateria 1–2 tunnin sisällä.

Nesteytys tiivistettynä

• Ennen peliä: tasapainoinen nesteytys, vältä ylinesteytystä.
• Pelin aikana: suositeltava nesteen määrä 200 ml (2 desiä) 15 min välein.
• Pelin jälkeen: runsas nesteytys, erityisesti lämpimissä olosuhteissa.

Lue lisää:

Tenniksen fysiologia ja kuntotestaus